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您是否经常听说“抗氧化”，却总觉得它离您很遥远？事实上，抗氧化剂不仅能抗衰老，它还是我们保持健康活力、提高免疫力的关键！
想知道如何轻松吃得年轻又健康吗？科学家帮你从全球3100多种食物中找到5种真正的“抗氧化王”！
01
5种“抗氧化剂之王”食物
你吃了多少？
《营养》杂志上发表的一项研究对世界各地 3,100 多种食品和饮料的抗氧化剂含量进行了系统评价。研究发现，不同食物的抗氧化剂含量可相差数千倍，很多人可能没有吃对“抗氧化剂之王”的食物。
1.香料和香草
药用植物中的香料是抗氧化剂含量最高的一类，虽然每餐消耗量并不大，但超高浓度使其成为抗氧化剂的有效来源氧化剂。
✅ 推荐：
丁香花
薄荷
肉桂
✅建议：在烹饪中使用这些香料，例如在粥中使用肉桂，在甜点和茶中使用薄荷。
·丁香：取丁香2克，香茶3克，加开水150毫升泡茶饮用，至味淡为止。
·薄荷：将一些新鲜薄荷叶和柠檬片泡在水中饮用。无需添加糖，清爽爽口。
·肉桂：将肉桂粉撒在粥上，或与酸奶混合，加入燕麦或水果中，一起食用。
2.浆果和水果
浆果被认为是抗氧化剂的强者，也是绝佳的选择。
✅ 推荐：
黑莓
蓝莓
草莓
枸杞
✅提示：在酸奶、燕麦片或沙拉中添加混合浆果是增加抗氧化剂摄入量的美味方法。
· 浆果：黑莓、蓝莓、草莓等新鲜水果可直接食用，也可与原味酸奶混合食用。
· 枸杞：可以做汤，也可以泡水，但最好的吃法是干嚼，这样营养成分才能更充分地消化吸收。
3.坚果和种子
坚果和种子不仅是健康脂肪和蛋白质的重要来源，而且还是强大的抗氧化剂。
✅ 推荐：
胡桃木
山核桃
葵花籽
栗子
✅建议：每天吃少量混合坚果作为零食，补充能量并获得抗氧化剂。
·核桃：除了直接吃外，还可以将其与红枣、大米一起放入豆浆机中制成米糊。
· 葵花籽：常见的食用方法包括油炸、压榨油或作为烘焙和沙拉的配料。
·栗子：与粳米、红枣、桂圆一起煮粥，特别适合冬天。
4. 喝
选择富含抗氧化剂的饮料是增加每日抗氧化剂摄入量的简单方法。
✅ 推荐：
浓缩咖啡
咖啡过滤器
石榴汁
绿茶
✅建议：替代一些含糖饮料喝绿茶和适量喝咖啡是增加抗氧化剂摄入量的可行方法。
· 咖啡：推荐黑咖啡，最好在早餐和午餐后饮用。建议每天饮用量不超过400毫升。
·绿茶：每天喝3杯或6-8克茶，抗衰老效果更佳。
5.巧克力
你有没有想过巧克力？研究发现，巧克力中的可可含量与抗氧化剂含量直接相关。
✅ 推荐：
黑巧克力
特级黑巧克力
✅建议：选择可可含量 > 70% 的黑巧克力来满足您的甜食需求并获得抗氧化功效。
·黑巧克力：最佳摄入量为每天25克左右，一般不会影响你的体重。
02
注意：这些身体表现
都是“氧化损伤”警报
云南大学附属医院临床营养科主任牟波向云南卫视指出，牛自发性损伤会在体内表现出许多信号，包括外部可见的变化和内部功能的降低。
1.皮肤老化、斑点
氧化会导致皮肤失去弹性、出现皱纹和下垂，并形成斑点或色素沉着，使皮肤看起来柔软无瑕。
2.头发变得干燥、变白
毛囊中的黑色素细胞受到自由基的攻击，导致头发变白。头发会变得干燥、脆弱。
3.指甲脆弱，容易开裂
指甲变脆、容易折断、失去光泽，这也是局部细胞健康状况下降的迹象。
4、持续疲劳
人们经历的创伤是休息无法缓解的疲劳。
5.伤口愈合减慢
由于氧化损伤，细胞再生能力降低，皮肤上的小伤口或破损需要更长的时间才能修复。
6、免疫力下降
氧化过程会“误伤”免疫细胞，导致免疫力下降，使我更容易感冒和感染，并延长恢复期。
7、大脑功能下降
对大脑的氧化攻击会导致脑雾（注意力不集中、思维迟缓）、记忆力减退和学习能力下降。
8.眼睛的暂时视力
眼睛的晶状体和视网膜对氧化损伤非常敏感。长期的氧化应激会增加患白内障和黄斑变性的风险，表现为视力逐渐模糊和视力扭曲。
9.引起慢性炎症
氧化应激会激活体内的炎症途径，导致慢性、低度炎症。它可以表现为关节疼痛、肌肉僵硬或其他部位的慢性疼痛。
10. 慢性病风险增加
长期而严重的氧化损伤是许多慢性疾病的“共同点”，包括心血管疾病、神经疾病、糖尿病、癌症等。
资料来源：《人类健康每日客户》